Cvičební systém jógy rozvíjí sílu, flexibilitu, vytrvalost, koordinaci. Pomocí jógy můžete zlepšit své tělesné zdraví a psycho-emocionální stav. Ale jak účinné jsou jógové ásany na hubnutí?
Výhody jógy pro hubnutí
Jógové ásany jsou cvičení prováděná ve statickém režimu. Vzhledem k nízké intenzitě tréninku je cvičení jógy považováno za neúčinné v boji s kily navíc. Aby se efekt hubnutí projevil, je třeba statickou zátěž cvičit dlouhodobě a často. Proto se zřídka používají jako nezávislý prostředek na hubnutí. Ve své schopnosti rychle spálit kalorie nemůže jóga konkurovat intenzivnímu dynamickému cvičení, ale má důležitou výhodu: povzbudí tělo, aby se zbavilo přebytečných kilogramů bez stresu a přetížení. Důležité také je, že díky normalizaci metabolismu a zlepšení práce všech orgánů a systémů úbytek hmotnosti dosažený pomocí jógy dlouhodobě přetrvává.
Základní pravidla jógy
Aby byla jóga na hubnutí účinná, je potřeba cvičit pravidelně: nejlépe denně, ale v každém případě alespoň třikrát týdně. Měli byste přejít od jednoduchého ke složitému, pomalu a postupně. Nejprve se zvládnou nejjednodušší ásany a teprve po jejich zafixování může být zátěž komplikovaná. Nezvyšujte intenzitu a obtížnost vašeho tréninku předčasně. Spěch vede ke zranění ak porušení jednoho z klíčových principů jógy: ásany by neměly být prováděny přes bolest a nepohodlí, cvičení jógy by mělo být příjemné.
Cvičení musíte provádět pomalu a promyšleně, se zaměřením na dýchání a svalovou práci. Ke cvičení budete potřebovat pohodlné oblečení a podložku na jógu. Je potřeba cvičit nalačno. Mezi posledním jídlem a tréninkem by měly být alespoň dvě hodiny. Studijní prostor by měl být dobře větraný. Abyste se odpoutali od cizích zvuků a vytvořili vhodnou náladu, musíte si zapnout klidnou relaxační hudbu. Melodie lze převzít ze speciálních výběrů pro jógu a meditaci.
Cvičení jógy pro hubnutí
- Narovnejte a roztáhněte nohy co nejširší. Předkloňte se a položte obě ruce na podlahu. Napněte a napněte hýžďové svaly. Zůstaňte v této poloze asi minutu. Ujistěte se, že vaše dýchání je volné, hluboké a rytmické. Dokončete cvičení a zadejte ásanu ještě dvakrát. Jeho pravidelným cvičením zpevníte hýždě, vnitřní i zadní stranu stehen.
- Udělejte rázný krok vpřed jednou nohou. Spusťte se do výpadu a přeneste váhu těla na krokovou nohu. Druhá noha zůstává natažená dozadu. Dotkněte se podlahy rukama po stranách ohnutého kolena. Zůstaňte v této poloze alespoň minutu. Ovládejte své dýchání. Krok třikrát s každou nohou. Cvičení dobře procvičuje svaly spodní části těla.
- Položte žaludek dolů na podložku. Horní končetiny vytáhněte dopředu, spodní se narovnejte a spojte. Postupně zvedněte hlavu, ramena a hrudník nad podlahu. Nechte břišní svaly přitisknuté k podlaze. Zůstaňte v ásaně co nejdéle. S jeho pomocí můžete posílit prsní svaly.
- Ve stoje narovnejte tělo, chodidla položte širší než ramena. Pokrčte kolena, spusťte ramena. Překřižte ruce před sebou, pánev tlačte dopředu. Po chvilce pauzy narovnejte nohy. Proveďte tři opakování. Póza spaluje tuky na stehnech a hýždích, posiluje svaly.
- Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení: stojí rovně, nohy jsou širší než ramena, ruce na hrudi. Roztáhněte si ponožky od sebe a zvedněte se na ně. Skočte nízko a přistaňte na špičkách a otočte se na paty. Proveďte deset těchto skoků. Cvičení dělá vaše nohy štíhlejšími a silnějšími. Kaviár je zde obzvláště dobře naložený.
- Lehněte si zády na podložku. Natáhněte ruce po stranách, dlaně opřete o podlahu. Hladce zvedněte narovnané nohy, postavte je do vzpřímené polohy a pokračujte v pohybu tak, aby byly nakonec umístěny nad vaší hlavou rovnoběžně s povrchem podlahy. Zůstaňte v této poloze minutu. Dýchejte rovnoměrně. Pomalu spusťte nohy dolů. Proveďte dvě nebo tři opakování. V této ásaně jsou svaly tisku dobře propracované.
- Pokračujte v ležení na zádech, pokrčte nohy a zvedněte kolena k hrudnímu koši. Poté zvedněte nohy a natáhněte je směrem ke stropu. Současně s narovnáváním nohou si podepřete záda rukama, čímž pomůžete udržet nohy, pánev a spodní část zad ve vzpřímené poloze. Opřete se lokty o podlahu. Zůstaňte v ásaně co nejdéle. Snažte se nekývat, neohýbat nohy, sledovat dýchání.
- Přetočte se na břicho. Položte dlaně na podložku poblíž ramenních kloubů. Položte prsty nohou na podlahu. S výdechem prudce vraťte pánev dozadu a nahoru a přitáhněte paty k podlaze. Tělo by mělo zaujmout následující polohu: hlava je mezi pažemi, její týlní oblast se táhne dolů, nohy a záda jsou rovné. Po chvilce pauzy skokem přesuňte chodidla do dlaní. Narovnejte nohy a obtočte je rukama. Přitáhněte hrudní koš ke kolenům a temeno hlavy k nohám. Udržujte nohy co nejrovnější. Opakujte ásanu třikrát.
- Posaďte se s dlaněmi pod stehna u kolen a zvedněte nohy. Měly by být rovné jako vaše záda. Držte hlavu tak, aby váš pohled směřoval diagonálně: nahoru a dopředu. Při výdechu narovnejte ruce před sebou rovnoběžně s podlahou. Při tomto cviku se dobře posilují břišní svaly.
- Dostaňte se do stoje. Proveďte široký výpad vpřed s důrazem na pravou nohu. Koleno nohy vložené dozadu by se mělo dotýkat podlahy, palec se natahuje. Udržujte záda rovná. Zvedněte ruce nad hlavu a veďte je po stranách. Zvedněte hlavu, natáhněte ruce nahoru, srovnejte tělo do jedné linie – od horní části pánve k prstům. Pauza na minutu. Spusťte ruce na úroveň ramen a roztáhněte je do stran. Jemně otočte tělo doleva a držte záda rovná. Mezi liniemi paží a nohou by se měla vytvořit rovnoběžka. Otočte hlavu také doleva, natáhněte ruce. Po dvaceti sekundách se jemně otočte na druhou stranu. Pozastavte se znovu na dvacet sekund a otočte se, postavte tělo rovně. Položte levou ruku na levou stranu pravé nohy s předloktím na podlaze. Otočte tělo doprava. Protáhněte se pravou rukou, otočte hlavu k ruce. Po minutě položte pravé předloktí na levou stranu pravé nohy. Zvedněte druhou ruku a natáhněte ji. Znovu minutu vydržte, pak spusťte paže a narovnejte se. Další opakování proveďte na druhé noze. Aktivně zde pracují břišní svaly, zejména šikmé svaly a zadní strana stehen. Cvičením se posiluje a protahuje páteř, zlepšuje se držení těla.
Jóga pomáhá nejen zhubnout, ale také zlepšuje koordinaci, činí tělo pružným a pevným. První výsledky programu „Jóga pro hubnutí" jsou patrné asi po měsíci lekcí.